Smart working: cervicali e non solo

Se c’è una costante tra lo smart working e il lavoro in ufficio è il dolore cervicale.

Una delle conseguenze del lockdown di quest’ultimo anno è stata l’aumento di chi è passato dalla scrivania in ufficio a quella di casa.

Certamente per alcuni è stato un sollievo: niente auto, treno, code al mattino, più tempo per se stessi e quell’agilità che da anni in tanti abbiamo invocato. Dall’altra parte c’è stato un prolungamento del tempo dinanzi al pc, in posture poco corrette. Un po’ come avveniva in ufficio ma con l’aggravante di muoversi ancora meno.

Per prevenire o attenuare la comparsa di questo fastidiosissimo problema è innanzi tutto avere consapevolezza dell’origine del dolore così potrai adottare comportamenti e posture per non incappare in questa problematica.

Con qualche suggerimento per rendere veramente ‘ smart’ la tua routine lavorativa.

Cosa sono le cervicali?

Prima di tutto cerchiamo di capire assieme che dolore sono le cervicali.

E’ il dolore che avverti al collo, lungo il tratto cervicale della colonna vertebrale. Di solito aumenta con l’età ed è più frequente nelle donne.

E’ uno dei dolori muscolo-scheletrici e ahimè è riscontrato in particolar modo da chi lavora al computer per molte ore.

Molti studi sostengono che l’origine di questa problematica derivi da più fattori:

• fisici:
  • movimenti ripetuti della mano e delle dita;
  • Posizioni scomode;
  • Tempo trascorso in posizione seduta;
  • Stile di vita;
  • Mancanza di esercizio fisico;
  • Torsioni e curvature del tronco soprattutto nelle tante ore che anche tu trascorri seduta.
• Psicosociali:
  • impegno elevato e stressante;
  • Mansioni monotone;
  • ambiente di lavoro ostile;
  • scarsa soddisfazione;
  • basso sostegno dei colleghi;

Pc e ‘postura a tartaruga’

Sempre secondo recenti studi, il dolore è associato:

• all’utilizzo del mouse per più di 2 ore del mouse;
• All’utilizzo del computer per più di 6 ore;
• Posizioni stressanti con aumento della flessione del collo/ testa in avanti per più di 1 ora senza regolari pause ( anche la tua pausa a guardare i social allo smartphone incentiva questo dolore).

Chi durante il giorno non usa il telefonico o il computer?! Perfino io che lavoro come operatrice posturale e personal trainer trascorro parecchio tempo a rispondere ai mie clienti al telefonico o passo del tempi davanti al mio pc per rediger programmi, articoli per i blog e per studiare.

Una seduta prolungata comporta quasi sempre una flessione lombare associata all’anteposizione del capo (postura da tartaruga). Questa posizione aumenta lo stress muscolare dei muscoli estensori del rachide e la cifosi toracica (gobba), con conseguente compenso del rachide cervicale per mantenere lo sguardo orizzontale verso lo schermo.

L’aumento dello stress muscolare nella regione cranio-cervicale può provocare nel tempo spasmi muscolari localizzati e dolorosi, spesso associati a mal di testa, dolore alle articolazioni temporo-mandibolari, disturbi della propriocezione, anomalie dei sensi di posizione, deficit di equilibrio e alterazione del controllo oculo-motorio.

Consigli per contrastare il dolore cervicale

Ecco alcuni e semplici suggerimenti per non incappare in questo fastidiassimo dolore:

1. evitare le posture protratte troppo a lungo. Approfitta di una pausa ogni 30 minuti per alzarti, fare qualche passo, allungare la schiena, eseguire semplici circonduzioni delle spalle. Per allungare invece i muscoli del collo inclina la testa e fai una leggera pressione con le mani dietro la nuca, come se la spingessi in avanti. Contrasta la pressione esercitata dalle mani, mantieni la contrazione per circa 10 secondi, per 10 volte.
2. Verifica la posizione del monitor e della tastiera. Il monitor dev’essere frontale, all’altezza degli occhi, in modo da evitare frequenti rotazioni del capo. La tastiera non dev’essere troppo vicina al corpo, per evitare di dover alzare le spalle irrigidendo i muscoli e in modo da poter appoggiare entrambi gli avambracci al piano, scaricando il peso degli arti superiori e allentando la tensione a livello delle spalle.
3. Mantieni una seduta ideale in lordosi lombare fisiologica, ovvero cerca di preservare la curva naturale della parte bassa della schiena. In questo modo si facilita anche il mantenimento della fisiologica lordosi cervicale. Poiché questa seduta ideale è difficile da mantenere, specialmente per diverse ore consecutive, puoi ricorrere all’utilizzo di strumenti ergonomici come un cuscinetto da appoggiare allo schienale in corrispondenza della zona lombare. O se puoi, utilizza al posto della sedia la fitball

Sfrutta il tempo che lo smartworking ti ha regalato e inizia a muoverti con qualche esercizio.